De rectus abdominis

Het lijf en de geest zijn, en dat weet hopelijk iedereen (nee, de auto staat niet op de eerste plaats….) de belangrijkste dingen die een mens heeft. Natuurlijk zijn er veel belangrijker dingen die je kunt bedenken, maar ga maar na wat daarmee gebeurt als jouw lijf of geest niet naar behoren kunnen functioneren. Zonder een goed lijf of geest, is functioneren moeilijk en wordt het leven soms lastiger dan we zouden willen. Als het je dus gegeven is dat lijf en geest gezond zijn en normaal het werk kunnen doen, is het belangrijk dit ook te onderhouden (ja, net als een auto!). Dat kan op zo veel verschillende manieren: van sport tot mediteren, van reizen  tot wandelen, boeken lezen en nog veel meer. Bewegen is daarbij natuurlijk een heel essentieel onderdeel. Het maakt je lijf sterker, soepeler en je hoofd doet lekker mee. Dit zijn geen zaken die niet al heel lang bekend zijn. Was dat niet zo, dan had ik nu een eigen talkshow (die ik gelukkig niet ambieer. Bekt ook niet zo lekker “De Kitty show” Als je Oprah heet, ja dan… )

Maar goed: over dat lijf dus. Ik ga proberen elke week toch iets nuttigs op dit Blog te zetten, zodat er misschien bij sommigen ook een OOOH effect ontstaat en er meer met het lijf wordt gedaan.

Vandaag : Het begin van de Buikspieren. Dit zijn enorm belangrijke spieren. Buikspieren zijn, normaliter, makkelijk te onderhouden, de oefeningen zijn niet moeilijk, soms wel wat zwaarder, maar zo essentieel.

  • De Buikspieren zorgen er voor dat jouw lijf een buffer heeft tegen rugklachten, ze ondersteunen aan rugspieren.
  • Zij zorgen er voor dat, samen met die rugspieren, je rechter kan staan.
  • Zij zorgen er voor dat de balans beter wordt en je niet, zeker bij overgewicht, naar voren gaat hangen, wat weer tot  nek- en rugklachten kan leiden.
  • Zij geven controle over het lijf bij allerlei dagelijks bewegingen zoals bukken, reiken, maar zorgen er ook voor dat sportbeoefening niet gelijk een blessure veroorzaakt.
  • EN … zij geven een beeld van een slanker en zelfverzekerder mens. Mooi meegenomen

Dus: wij starten met de RECTUS ABDOMINIS of te wel: de rechte buikspier.  Op het vakkundig getekende plaatje kun je zien waar deze zich bevindt in het lichaam. De rechte Crunch, welbekend en heel belangrijk, is daar een veel gebruikte oefening voor. Hoe doe je een crunch die jouw lijf niet in de problemen brengt?

Wel Doen:

  • Lig op de vloer, liefst op matje.
  • Zet de voeten dicht bij de billen op heupwijdte.
  • Leg de handen OP elkaar, en op het achterhoofd.
  • Nu komt het belangrijkste: TREK de navel in, alsof het achter er weer uit moet komen. Dit is het spannen van de spieren van de buik. Door deze spanning de hele oefening vast te houden (dus ook bij naar beneden gaan) heb je al het halve werk gedaan.
  • Kijkt wat omhoog, zodat er ruimte is tussen kin en keel, ongeveer een vuist.
  • Schouders naar achter houden.
  • Aanspannen van de bovenbenen kan helpen bij zwakke buikspieren.
  • En dan aan het werk. Op en neer En houd die spieren steeds bezig en ingetrokken. Probeer je te concentreren op alleen die buikspieren. Daar doe je de oefening voor dus probeer deze te “isoleren”.
  • Probeer de oefening 3x per week te doen, en bouw op tot 100x per keer. Rustig aan opbouwen!!
  • Voor de oefening is een opwarming niet heel essentieel, zeker niet als dit ‘s avonds gebeurd. Wel na de oefening even flink opstrekken, van het puntje van de tenen, tot het puntje van de vingers!!

NIET doen:

  • NOOIT op het bed oefenen.
  • Handen niet in elkaar op het achterhoofd ivm te veel trekking aan de nek.
  • RUG NIET IN MAT DRUKKEN.
  • Kin niet op keel duwen.
  • Maak geen “kommetje” van de schouders.

Zo, betuttelend genoeg?
Nog even dan.

Om problemen te voorkomen: Attributen.

Handdoek of zachte bal. Het ontspannen van de nekspieren is, bij de Crunch, vaak heel lastig. Dit kun je proberen tegen te gaan met bv een handdoek of een, vrij zachte, bal. Van de handdoek maak je een soort hangmat. Leg daar het hoofd in en pak met de handen de handdoek bij de uiteinden vast. De afstand tussen de handen kan ongeveer 80-100 cm zijn. De handdoek zorgt er voor dat het hoofd ontspannen ligt en je niet aan je nek kunt trekken.

De bal kun je vasthouden met je handen. Het hoofd ligt op de bal en elke keer dat het hoofd laag komt kun je ipv vlak bij de vloer, de bal (bijna) op vloer leggen. Belangrijk om de handen er dus niet onder te leggen: DIT DOET PIJN!! De bal zorgt er voor dat je niet te laag komt met de nek, wat minder rekking geeft. EN, heel belangrijk, probeer het tempo niet te snel te maken. Je wilt er waarschijnlijk snel van af zijn, maar een langzamer tempo geeft veel meer spanning in de spieren die je wilt trainen en je hebt meer tijd om de oefening correct uit te voeren. Denk aan die rug!! Ook te snel het magische getal 100x proberen te halen, is dus niet zo’n strak plan.

Zo dat was het dan voor deze week. Hopelijk heb je er iets aan, en anders was het voor mij leuk om mijn vrije tijd te benutten. Misschien tot volgende week.

 

Groet Kitty

JOLLY JUMPERS

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.