All that s good

Beloofde info over alle soorten “training” die in onze lessen voorbij komen en waarom.

Vooral WAAROM!!!

Isotonisch: Beweging in de oefening. Gebruik van eigen lijf, zonder veel materialen. Maakt, in  het dagelijks leven, beweging makkelijker .Geeft botopbouw en uithoudingsvermogen. Versterkt de spieren.

Warming up: Om jou, En jouw spieren ,wakker te maken en op te warmen. Mooi meegenomen:Je bent er klaar voor.

Cardio: Voor ,vrijwel iedereen, een must. Voor de conditieopbouw. Goed voor hart en longen, uithoudingsvermogen.Geeft botopbouw. Voor de rest van de spieren redelijke impact.Mooi meegenomen: makkelijker dat sprintje trekken.

Fitness/Gym etc oefeningen: Voor alle spieren in het lijf. Hoe vaker de herhaling , hoe dieper je in de spier gaat. Met gewichten geeft dit Krachttraining en meer uithoudingsvermogen en sterkte aan de spieren.De spieren worden “groter” en hebben meer zuurstof nodig. Hier wordt ook de conditie , in wat mindere mate, mee opgebouwd.Door het “isoleren’, of te wel het richten op de te gebruiken spiergroep, worden deze spiergroepen nog beter aangepakt.Mooi meegenomen: Sterkte van de spieren geeft een sterker lijf. En een lijf dat beter gepropitioneerd is. Dus…..

Pilates:Rustig tempo.Geeft sterke spieren en uithoudingsvermogen van de spieren.Mooi meegenomen: Vrijwel iedereen kan deze oefeningen aan. 

Combinatie: Een kleine combi van bewegingen ,geeft uitdaging aan de hersenen. Zodat de boel daar niet in dut.Mooi meegenomen: Wie wil er nu geen dansje doen…. Even een danser, zonder publiek.

Isometrisch: Flexibliteit. Balans. Versterking.Houding.

Yoga: Rustig. Geeft versterking en flexibiliteit. Zorgt voor balans in het lijf .Geconcentreerd werken aan lichaam en geest.  Mooi meegenomen: Houding wordt beter en door rechter te staan krijgt het zelfvertrouwen  een boost. Trouwens,niet alle yoga is isometrisch. Beweging er in en het wordt..?? Juist isotonisch.

Stretch en Cool Down: Alle spieren op lengte brengen.Voorkomt blessures. Uitrusten. Helemaal terug naar de basis en even de tijd nemen om alleen er voor je zelf te zijn.Mooi meegenomen: Geen uitleg nodig  🙂 

Zo, dat was het dan weer. Hoop dat het duidelijk is. En dat er zo veel meer manieren zijn om jouw lijf en leden op peil te houden, dan alleen je in het zweet werken. Maar dat is mijn mening. 

Greetings Kitty JollyJumpers

 

Workshops Dans op HELDER

Deze week 2 heel leuke Workshops Dans gedraaid, op n school voor kinderen die binnen  het Autistisch spectrum vallen.

Het was een geweldige ervaring. We hadden de boel niet echt mee: Erg grote zaal , in een Fitness centrum, met erg harde muziek, en een andere groep die ook hun ding wilden doen.

Zwaar voor kinderen die moeite hebben met te veel prikkels.

Maar wat een creativiteit zit er in deze jongeren.

Oefeningen, die ik gebruik met andere groepen die altijd even “door” moeten,  werden nu onmiddelijk opgepikt. Er zat geen rem op en dat maakt het werken met deze kinderen zo uitdagend. Ze zagen alle kanten van de zaal, en ik zag alle kanten van hen…….

1 jongen vroeg aan mij waarom ik boos deed en gelijk daarna weer lief. Ik vroeg hem wat hij precies bedoelde, omdat ik niet boos was. Hij vertelde mij dat ik geirriteerd keek als ik hen terug riep en daarna weer heel leuk deed. Nu had ik kunnen uit leggen dat ik hard moest praten om hun aandacht te krijgen ivm de muziek, maar ik wilde weten wat hij zelf dacht. Dat wist hij niet maar , bij navraag, bleek de leerkracht altijd tot 3 te tellen.

Het proberen waard. De volgende keer riep ik alleen 123. En onmiddelijk kwam er een grote glimlach en een duim omhoog. Zo mooi, dat ik weer iets nieuws leer, een hoofd , waar dus veel beter naar gekeken wordt, dan “normaal” en wat iets kleins verschil kan maken.En wat een dapper kind.

Nadat de muziek boven uit ging , was het voor mij minder roepen en voor de volgende groep makkelijker werken.

Ook deze groep had kinderen met “gave s”.

1 Jongen bleek ineens te kunnen breakdancen.En een paar anderen konden, op erg moeilijke muziek , zo de ritme tempo s  er uit halen. 

En man, wat een energie had ik daarna. Het was genieten.

I love it when a plan comes together……..

Sit up en Plank

Deze keer nog iets meer over de rechte buikspier en de oefeningen die je daar voor kunt gebruiken. Sit up en de Plank.

De Sit up :DE oefening die je ziet in films: Stoere mannen, blote bovenlijven, veel zweet, (opgespoten met de plantenspuit , voor special effect….) . Terwijl dan zo n sergant erbij staat te gillen , 99 100. En zij een blik hebben die impliceert, dat het waanzinnig zwaar is, maar ons toch het idee geven dat het hen o zo makkelijk afgaat (ook

voor het theater effect, want ze hebben er net 2 gedaan voor dat de camera draait….)

Dussss. Die Sit Up dus. Een al oude oefening, voordat de crunch werd geintroduceerd. De Crunch is , zoals we al zagen, beter om de rug te kunnen ontzien, maar de Sit Up hebben we toch echt nodig , voor die sterke buikspieren. De Sit up gebruikt namelijk spieren die bekken en ribbenkast meer naar elkaar toe bewegen. Hier gebruikt je dus het gedeelte van de spier mee die veel lager zit, onder de navel + spieren die aan de heup, heupflexoren , en aan de bovenbenen zitten. Dit gebeurd bij de Crunch niet. De nek wordt bij Sitp ups ook veel minder belast. De rug daar en tegen veel meer, vandaar dat de crunch veel meer wordt gebruikt.

Hoe doe je de Sit Up veilig?

Wel doen:

  • Zit op de billen.
  • Zet de voeten op de vloer , op heupwijdte Knieen netjes daar boven.
  • Handen op elkaar op het achterhoofd.
  • Ellebogen blijven naar buiten gericht.
  • Bekken iets of wat gekanteld.

Nu span je de buikspieren aan, navel in, weet je nog. ISOLEREN En laat het boven lijf wat naar achteren zakken. Zo ver tot je voelt dat de buikspieren moeten spannen om het lijf te kunnen dragen en niet ter aarde te storten. Blijf hier. Dit is jouw start punt. Vanaf hier kun je weer iets omhoog komen, met alleen gebruik van de spieren. Daarbij worden de spieren weer wat in ontspanning gebracht en is dus prima als jouw buikspieren nog niet zo sterk zijn Ga je vanaf hier nog iets verder naar beneden en dan weer terug naar Startpunt zorgt er voor dat de spieren in principe heel de tijd aangespannen blijven. Je gaat immers lager, meer spanning . Een tussenweg tussen beiden is natuurlijk ook mogelijk. MAAR: zorg dat je constant de buikspieren heb aangespannen, navel intrekken. De rug mag je niet voelen !!!

Niet doen:

  • Spieren loslaten bij het opkomen
  • Kin op de borst.
  • Voeten onder bank of zo steken. Hierbij heb je de heupflexoren meer nodig en wordt de buik niet genoeg gebruikt.
  • Te snel afwerken. Rustig aan. Houdt spieren langer in “spanning”
  • Doorgaan bij het trekken uit de rug. De spieren zijn moe en zullen anderen inzetten om het werk over te nemen. Geen strak plan dus.

Om problemen te voorkomen: Attribuut

  • Een zachte bal in de rug, kan deze beschermen, omdat het naar beneden gaan wordt afgeremd. Hierbij is het wel belangrijk om de spieren echt heel goed te spannen, want in principe kun je heerlijk op en neer veren
  • De spieren van bovenbenen mag je zeker inzetten. Dat haalt ook de druk van de rug, bij zwakkere buikspieren.

Probeer de oefening eerst 10 x te herhalen , ontspan en probeer dat nog een keer. Bouw op tot 2x 25 keer.

De Plank :

Een statische oefening. Nog niet zo lang geleden geintroduceerd als opvolger voor de Crunch. Waarom?

De Plank , mits goed uitgevoerd, heeft een houding die de rugspieren niet veel belast. Je beweegt niet, en moet alle Core spieren, dus van bovenbeen spieren tot schouderbladen , goed aangespannen houden om niet in te zakken. Ook de zij (Oblique) spieren worden flink ingezet. Door het versterken van al deze spieren, werken ze goed samen en wordt het makkelijker om recht op te staan. Netjes alles gestapelt, wat de rugspieren weer zal ontzien. -Mooi meegenomen; door rechter te staan zie je er al snel een stuk slanker uit!!

 

Wel doen:

  • Ga op handen en knieen .
  • Strek benen, billen plafond en laat je dan rustig zakken tot de Plank houding.
  • De handen staan onder de schouders.
  • De nek komt uit de schouders.
  • Duw de hielen richting vloer en trek de knieen in.(voelt alsof je de knieen in het been wil trekken)
  • Eventueel kun je deze oefening ook op de onderarmen doen. Dan staan de ellebogen onder de schouders, maar rest blijft hetzelfde . -Je kunt naar voren kijken, maar hoofd dan niet in de nek duwen.

Niet doen:

  • Billen te hoog. Kan geen kwaad, maar geeft niet beoogde resultaat!
  • Probeer om niet in de schouders te zakken
  • Geen compressie in de nek, omdat hoofd te ver in de nek naar achteren ligt.
  • Ineens laten vallen. Heel slecht voor het gebit!!!

Om problemen te voorkomen:

Mocht je je nog niet safe voelen in de Plank, dan kun je beginnen om op te knieen te gaan, maar de benen verder naar achteren te plaatsen. Knieen dus verder dan de heupen. Hierdoor oefen je wel de schouder partij en de buik, zonder echt veel gebruik te maken van de beenspieren, maar dat is dan maar zo. Je bent wel sneller beneden!!!! Kom op knieen weer uit de Plank.

Houdt de houding tenminste 30 sec vast.

Nu kun je een , met de oefeningen CRUNCH,SIT UP en PLANK een schema gaan maken. Probeer 25 Crunches.  Strek helemaal op van puntje vingers tot puntje tenen. Daarna Sit up 20 x Als het kan deze 2 herhalen. Daarna naar de Plank voor 30 sec en hang goed in op de billen en strek de armen ver uit in Child s pose.

Hoop dat jullie hier iets aan hebben. Schroom niet om commentaar te geven of een vraag te stellen. Ook als je meer wilt weten over deze of andere oefeningen, kun je dat bij het commentaar kwijt.

Fijne week en geniet van de Olympische spelen. En Carnaval !!!

Groet Kitty JOLLYJUMPERS

De rectus abdominis

Het lijf en de geest zijn, en dat weet hopelijk iedereen (nee, de auto staat niet op de eerste plaats….) de belangrijkste dingen die een mens heeft. Natuurlijk zijn er veel belangrijker dingen die je kunt bedenken, maar ga maar na wat daarmee gebeurt als jouw lijf of geest niet naar behoren kunnen functioneren. Zonder een goed lijf of geest, is functioneren moeilijk en wordt het leven soms lastiger dan we zouden willen. Als het je dus gegeven is dat lijf en geest gezond zijn en normaal het werk kunnen doen, is het belangrijk dit ook te onderhouden (ja, net als een auto!). Dat kan op zo veel verschillende manieren: van sport tot mediteren, van reizen  tot wandelen, boeken lezen en nog veel meer. Bewegen is daarbij natuurlijk een heel essentieel onderdeel. Het maakt je lijf sterker, soepeler en je hoofd doet lekker mee. Dit zijn geen zaken die niet al heel lang bekend zijn. Was dat niet zo, dan had ik nu een eigen talkshow (die ik gelukkig niet ambieer. Bekt ook niet zo lekker “De Kitty show” Als je Oprah heet, ja dan… )

Maar goed: over dat lijf dus. Ik ga proberen elke week toch iets nuttigs op dit Blog te zetten, zodat er misschien bij sommigen ook een OOOH effect ontstaat en er meer met het lijf wordt gedaan.

Vandaag : Het begin van de Buikspieren. Dit zijn enorm belangrijke spieren. Buikspieren zijn, normaliter, makkelijk te onderhouden, de oefeningen zijn niet moeilijk, soms wel wat zwaarder, maar zo essentieel.

  • De Buikspieren zorgen er voor dat jouw lijf een buffer heeft tegen rugklachten, ze ondersteunen aan rugspieren.
  • Zij zorgen er voor dat, samen met die rugspieren, je rechter kan staan.
  • Zij zorgen er voor dat de balans beter wordt en je niet, zeker bij overgewicht, naar voren gaat hangen, wat weer tot  nek- en rugklachten kan leiden.
  • Zij geven controle over het lijf bij allerlei dagelijks bewegingen zoals bukken, reiken, maar zorgen er ook voor dat sportbeoefening niet gelijk een blessure veroorzaakt.
  • EN … zij geven een beeld van een slanker en zelfverzekerder mens. Mooi meegenomen

Dus: wij starten met de RECTUS ABDOMINIS of te wel: de rechte buikspier.  Op het vakkundig getekende plaatje kun je zien waar deze zich bevindt in het lichaam. De rechte Crunch, welbekend en heel belangrijk, is daar een veel gebruikte oefening voor. Hoe doe je een crunch die jouw lijf niet in de problemen brengt?

Wel Doen:

  • Lig op de vloer, liefst op matje.
  • Zet de voeten dicht bij de billen op heupwijdte.
  • Leg de handen OP elkaar, en op het achterhoofd.
  • Nu komt het belangrijkste: TREK de navel in, alsof het achter er weer uit moet komen. Dit is het spannen van de spieren van de buik. Door deze spanning de hele oefening vast te houden (dus ook bij naar beneden gaan) heb je al het halve werk gedaan.
  • Kijkt wat omhoog, zodat er ruimte is tussen kin en keel, ongeveer een vuist.
  • Schouders naar achter houden.
  • Aanspannen van de bovenbenen kan helpen bij zwakke buikspieren.
  • En dan aan het werk. Op en neer En houd die spieren steeds bezig en ingetrokken. Probeer je te concentreren op alleen die buikspieren. Daar doe je de oefening voor dus probeer deze te “isoleren”.
  • Probeer de oefening 3x per week te doen, en bouw op tot 100x per keer. Rustig aan opbouwen!!
  • Voor de oefening is een opwarming niet heel essentieel, zeker niet als dit ‘s avonds gebeurd. Wel na de oefening even flink opstrekken, van het puntje van de tenen, tot het puntje van de vingers!!

NIET doen:

  • NOOIT op het bed oefenen.
  • Handen niet in elkaar op het achterhoofd ivm te veel trekking aan de nek.
  • RUG NIET IN MAT DRUKKEN.
  • Kin niet op keel duwen.
  • Maak geen “kommetje” van de schouders.

Zo, betuttelend genoeg?
Nog even dan.

Om problemen te voorkomen: Attributen.

Handdoek of zachte bal. Het ontspannen van de nekspieren is, bij de Crunch, vaak heel lastig. Dit kun je proberen tegen te gaan met bv een handdoek of een, vrij zachte, bal. Van de handdoek maak je een soort hangmat. Leg daar het hoofd in en pak met de handen de handdoek bij de uiteinden vast. De afstand tussen de handen kan ongeveer 80-100 cm zijn. De handdoek zorgt er voor dat het hoofd ontspannen ligt en je niet aan je nek kunt trekken.

De bal kun je vasthouden met je handen. Het hoofd ligt op de bal en elke keer dat het hoofd laag komt kun je ipv vlak bij de vloer, de bal (bijna) op vloer leggen. Belangrijk om de handen er dus niet onder te leggen: DIT DOET PIJN!! De bal zorgt er voor dat je niet te laag komt met de nek, wat minder rekking geeft. EN, heel belangrijk, probeer het tempo niet te snel te maken. Je wilt er waarschijnlijk snel van af zijn, maar een langzamer tempo geeft veel meer spanning in de spieren die je wilt trainen en je hebt meer tijd om de oefening correct uit te voeren. Denk aan die rug!! Ook te snel het magische getal 100x proberen te halen, is dus niet zo’n strak plan.

Zo dat was het dan voor deze week. Hopelijk heb je er iets aan, en anders was het voor mij leuk om mijn vrije tijd te benutten. Misschien tot volgende week.

 

Groet Kitty

JOLLY JUMPERS