Sit up en Plank

Deze keer nog iets meer over de rechte buikspier en de oefeningen die je daar voor kunt gebruiken. Sit up en de Plank.

De Sit up :DE oefening die je ziet in films: Stoere mannen, blote bovenlijven, veel zweet, (opgespoten met de plantenspuit , voor special effect….) . Terwijl dan zo n sergant erbij staat te gillen , 99 100. En zij een blik hebben die impliceert, dat het waanzinnig zwaar is, maar ons toch het idee geven dat het hen o zo makkelijk afgaat (ook

voor het theater effect, want ze hebben er net 2 gedaan voor dat de camera draait….)

Dussss. Die Sit Up dus. Een al oude oefening, voordat de crunch werd geintroduceerd. De Crunch is , zoals we al zagen, beter om de rug te kunnen ontzien, maar de Sit Up hebben we toch echt nodig , voor die sterke buikspieren. De Sit up gebruikt namelijk spieren die bekken en ribbenkast meer naar elkaar toe bewegen. Hier gebruikt je dus het gedeelte van de spier mee die veel lager zit, onder de navel + spieren die aan de heup, heupflexoren , en aan de bovenbenen zitten. Dit gebeurd bij de Crunch niet. De nek wordt bij Sitp ups ook veel minder belast. De rug daar en tegen veel meer, vandaar dat de crunch veel meer wordt gebruikt.

Hoe doe je de Sit Up veilig?

Wel doen:

  • Zit op de billen.
  • Zet de voeten op de vloer , op heupwijdte Knieen netjes daar boven.
  • Handen op elkaar op het achterhoofd.
  • Ellebogen blijven naar buiten gericht.
  • Bekken iets of wat gekanteld.

Nu span je de buikspieren aan, navel in, weet je nog. ISOLEREN En laat het boven lijf wat naar achteren zakken. Zo ver tot je voelt dat de buikspieren moeten spannen om het lijf te kunnen dragen en niet ter aarde te storten. Blijf hier. Dit is jouw start punt. Vanaf hier kun je weer iets omhoog komen, met alleen gebruik van de spieren. Daarbij worden de spieren weer wat in ontspanning gebracht en is dus prima als jouw buikspieren nog niet zo sterk zijn Ga je vanaf hier nog iets verder naar beneden en dan weer terug naar Startpunt zorgt er voor dat de spieren in principe heel de tijd aangespannen blijven. Je gaat immers lager, meer spanning . Een tussenweg tussen beiden is natuurlijk ook mogelijk. MAAR: zorg dat je constant de buikspieren heb aangespannen, navel intrekken. De rug mag je niet voelen !!!

Niet doen:

  • Spieren loslaten bij het opkomen
  • Kin op de borst.
  • Voeten onder bank of zo steken. Hierbij heb je de heupflexoren meer nodig en wordt de buik niet genoeg gebruikt.
  • Te snel afwerken. Rustig aan. Houdt spieren langer in “spanning”
  • Doorgaan bij het trekken uit de rug. De spieren zijn moe en zullen anderen inzetten om het werk over te nemen. Geen strak plan dus.

Om problemen te voorkomen: Attribuut

  • Een zachte bal in de rug, kan deze beschermen, omdat het naar beneden gaan wordt afgeremd. Hierbij is het wel belangrijk om de spieren echt heel goed te spannen, want in principe kun je heerlijk op en neer veren
  • De spieren van bovenbenen mag je zeker inzetten. Dat haalt ook de druk van de rug, bij zwakkere buikspieren.

Probeer de oefening eerst 10 x te herhalen , ontspan en probeer dat nog een keer. Bouw op tot 2x 25 keer.

De Plank :

Een statische oefening. Nog niet zo lang geleden geintroduceerd als opvolger voor de Crunch. Waarom?

De Plank , mits goed uitgevoerd, heeft een houding die de rugspieren niet veel belast. Je beweegt niet, en moet alle Core spieren, dus van bovenbeen spieren tot schouderbladen , goed aangespannen houden om niet in te zakken. Ook de zij (Oblique) spieren worden flink ingezet. Door het versterken van al deze spieren, werken ze goed samen en wordt het makkelijker om recht op te staan. Netjes alles gestapelt, wat de rugspieren weer zal ontzien. -Mooi meegenomen; door rechter te staan zie je er al snel een stuk slanker uit!!

 

Wel doen:

  • Ga op handen en knieen .
  • Strek benen, billen plafond en laat je dan rustig zakken tot de Plank houding.
  • De handen staan onder de schouders.
  • De nek komt uit de schouders.
  • Duw de hielen richting vloer en trek de knieen in.(voelt alsof je de knieen in het been wil trekken)
  • Eventueel kun je deze oefening ook op de onderarmen doen. Dan staan de ellebogen onder de schouders, maar rest blijft hetzelfde . -Je kunt naar voren kijken, maar hoofd dan niet in de nek duwen.

Niet doen:

  • Billen te hoog. Kan geen kwaad, maar geeft niet beoogde resultaat!
  • Probeer om niet in de schouders te zakken
  • Geen compressie in de nek, omdat hoofd te ver in de nek naar achteren ligt.
  • Ineens laten vallen. Heel slecht voor het gebit!!!

Om problemen te voorkomen:

Mocht je je nog niet safe voelen in de Plank, dan kun je beginnen om op te knieen te gaan, maar de benen verder naar achteren te plaatsen. Knieen dus verder dan de heupen. Hierdoor oefen je wel de schouder partij en de buik, zonder echt veel gebruik te maken van de beenspieren, maar dat is dan maar zo. Je bent wel sneller beneden!!!! Kom op knieen weer uit de Plank.

Houdt de houding tenminste 30 sec vast.

Nu kun je een , met de oefeningen CRUNCH,SIT UP en PLANK een schema gaan maken. Probeer 25 Crunches.  Strek helemaal op van puntje vingers tot puntje tenen. Daarna Sit up 20 x Als het kan deze 2 herhalen. Daarna naar de Plank voor 30 sec en hang goed in op de billen en strek de armen ver uit in Child s pose.

Hoop dat jullie hier iets aan hebben. Schroom niet om commentaar te geven of een vraag te stellen. Ook als je meer wilt weten over deze of andere oefeningen, kun je dat bij het commentaar kwijt.

Fijne week en geniet van de Olympische spelen. En Carnaval !!!

Groet Kitty JOLLYJUMPERS

Een gedachte over “Sit up en Plank”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.